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Sesiones de Mindfulness off-line

Tue, 08 Feb 2022 16:58:30 GMT

LISTAS DE REPRODUCCIÓN DE VÍDEOS MINDFULNESS

Mindfulness y emociones (6 vídeos)
Mindfulness y pensamientos (6 vídeos)
Psicoeducación (5 vídeos)
Prácticas breves para la vida cotidiana (9 vídeos)
Técnicas de relajación (2 vídeos)
Prácticas de atención plena al cuerpo (5 vídeos)
Prácticas de compasión y amabilidad hacia uno mismo (14 vídeos)
Prácticas de atención plena a la respiración (10 vídeos)

Curso de Mindfulness para publico en General

Wed, 25 Aug 2021 12:03:27 GMT

Registro al Curso de Mindfulness

Vivimos en una cultura basada en el estrés que con frecuencia nos genera ansiedad, tensión y preocupación. Los profesionales de la salud necesitamos desarrollar la introspección, que consiste en poder darnos cuenta de nuestro estado interior, de los pensamientos y sentimientos que nos produce el paciente y de cómo nuestra conducta se ve, a menudo, afectada por ellos.

Mindfulness consiste en la capacidad de prestar atención, de forma intencionada, a los contenidos de la mente, momento a momento, con una actitud de receptividad y apertura.

Los estudios científicos en profesionales sanitarios confirman que las técnicas de mindfulness conllevan estos beneficios:

Mejorar el afrontamiento ante el estrés y la empatía.
Disminuir la tendencia a cargar con las emociones negativas de otro.
Prevenir la aparición de la fatiga emocional tanto en profesionales (Síndrome de Burn out) como en cuidadores (Síndrome del cuidador).
Aumentar la satisfacción profesional.
Pero el mindfulness no sólo mejora el funcionamiento y la calidad de vida del profesional sanitario, sino que también sirve para:
Mejorar la comunicación con el paciente y su cuidado.
Aumentar la eficacia de los tratamientos y del cuidado ofrecido al paciente.
Mejorar el pronóstico de los enfermos en aspectos evaluados por el profesional (impresión clínica global) o por el propio paciente (ansiedad, somatización, ira/hostilidad, fobias y obsesividad).

Las sesiones tendrán horario de mañana y tarde para facilitar vuestra asistencia. No es obligatorio acudir a todas las sesiones, podéis iros organizando en función de vuestra disponibilidad.

Estas son las fechas de las sesiones y enlaces de los videos:

Para inscribiros pinchad en el siguiente enlace

Os deseamos que disfrutéis con esta práctica.

Un abrazo de parte del equipo de +SaludMental.es

Curso de Mindfulness

Thu, 10 Sep 2020 06:06:04 GMT

Registro al Curso de Mindfulness

NOTA DE PRENSA DEL NORTE DE CASTILLA

Mindfulness consiste en la capacidad de prestar atención, de forma intencionada, a los contenidos de la mente, momento a momento, con una actitud de receptividad y apertura.

Los estudios científicos en profesionales sanitarios confirman que las técnicas de mindfulness conllevan estos beneficios:

Mejorar el afrontamiento ante el estrés y la empatía.
Disminuir la tendencia a cargar con las emociones negativas de otro.
Prevenir la aparición de la fatiga emocional tanto en profesionales (Síndrome de Burn out) como en cuidadores (Síndrome del cuidador).
Aumentar la satisfacción profesional.
Pero el mindfulness no sólo mejora el funcionamiento y la calidad de vida del profesional sanitario, sino que también sirve para:
Mejorar la comunicación con el paciente y su cuidado.
Aumentar la eficacia de los tratamientos y del cuidado ofrecido al paciente.
Mejorar el pronóstico de los enfermos en aspectos evaluados por el profesional (impresión clínica global) o por el propio paciente (ansiedad, somatización, ira/hostilidad, fobias y obsesividad).

Objetivos del programa de sesiones online de mindfulness para trabajadores del SACYL:

Mejorar la atención y concentración.
Adquirir herramientas básicas para manejar el estrés.
Diferenciar cada vez mejor entre activación adecuada (tensión ideal, eustrés) y estrés patológico (tensión disfuncional, “distress”)
Desarrollar las capacidades de responsabilidad, auto-concepto y confianza.
Manejar mejor los pensamientos intrusivos y recurrentes.
Potenciar actitudes de autocuidado y de autogestión emocional.
Adquirir los conocimientos esenciales para poder aplicar mindfulness en la vida personal y laboral.

Las sesiones tendrán horario de mañana y tarde para facilitar vuestra asistencia. No es obligatorio acudir a todas las sesiones, podéis iros organizando en función de vuestra disponibilidad.

Estas son las fechas de las sesiones y enlaces de los videos:

1.- 25/enero a las 17 h Atención a la respiración I

2.- 27/enero a las 10:15 h Scanner corporal I

3.- 1/febrero a las 17 h Piloto automático y modo ser

4.- 3/febrero a las 10:15 h Atención a la respiración II

5.- 8/febrero a las 17 h Escaner corporal II

6.- 10 de Febrero a las 10.15 Meditación de los sonidos

7.- 15/febrero a las 17 h Atención a la respiración

8.- 17/febrero a las 10:15 h Escaner corporal III

9.- 22/febrero a las 17 h Medditación hacer VS ser

10.- 2 4/febrero a las 10:15 h Meditación experiencia placentera

11.- 1/marzo a las 17h Meditación de aceptación de sensaciones físicas

12.- 3/marzo a las 10:15 h El estrés

13.- 8/marzo a las 17h Práctica de compasión

14.- 10/marzo a las 10:15 h Meditación de aceptación y amabilidad al proceso

15.- 15/marzo a las 17h Meditación "La casa de los huéspedes"

16.- 17/marzo a las 10:15 h Meditación centrada en los pensamientos I

17.- 22/marzo a las 17h Meditación centrada en los pensamientos II

18.- 24/marzo a las 10:15 h Meditación centrada en las emociones I

19.- 29/marzo a las 17h Meditación centrada en las emociones II

20.- 05/abril a las 17h Meditación de consolidación

Para inscribiros pinchad en el siguiente enlace: https://forms.gle/YVMJNQxopNX94NBX9

Os deseamos que disfrutéis con esta práctica

Un abrazo de parte del equipo de +SaludMental.es

Salud mental y cuidados durante la cuarentena

Fri, 03 Apr 2020 19:45:06 GMT

HURH Guía práctica de cómo informar a familiares de pacientes infectados por COVID 19

Wed, 01 Apr 2020 22:19:27 GMT

C.A.Za Guía práctica de cómo informar a familiares de pacientes infectados por COVID19

Wed, 01 Apr 2020 22:11:04 GMT

Cuidemos nuestra salud mental CAZA (Guía para profesionales sanitarios en situación de sobrecarga emocional

Tue, 31 Mar 2020 21:09:35 GMT

Cuidemos nuestra salud mental HURH (guía para profesionales sanitarios en situación de sobrecarga emocional

Tue, 31 Mar 2020 21:02:16 GMT

Salud Mental y cuidados durante la cuarentena

Mon, 30 Mar 2020 18:40:00 GMT

Biblioterapia aconsejada

Sun, 29 Mar 2020 15:00:12 GMT

EL HOMBRE EN BUSCA DE SENTIDO

EL CABALLERO DE LA ARMADURA OXIDADA

LA ANSIEDAD QUE NO CESA

DÉJAME QUE TE CUENTE

EL LIBRO DE LAS PEQUEÑAS REVOLUCIONES

EL ARTE DE AMAR

EL PROCESO DE CONVERTIRSE EN PERSONA

EL PODER DEL AHORA

Cómo trascender nuestras dificultades

El Dr. Frankl, psiquiatra y escritor, suele preguntar a sus pacientes aquejados de múltiples padecimientos: "¿por qué no se suicida usted?". Y muchas veces, de las respuestas, extrae una orientación para la psicoterapia a aplicar: a éste, lo que le ata a la vida son los hijos; al otro, un talento, una habilidad sin explorar; a un tercero, quizás, sólo unos cuantos recuerdos que merece la pena rescatar del olvido.

Tejer estas ténues hebras de vidas rotas en una urdimbre firme, coherente, significativa y responsable es el objeto con que se enfrenta a la terapia.

Los valores de la vida

Pocos libros han tenido la repercusión de este libro. Las profundas enseñanzas éticas que contiene son impartidas con una gran simplicidad y con un toque de humor muy sutil. El protagonista, un caballero deslumbrado por el brillo de su armadura, a pesar de ser bueno, generoso y amoroso, no consigue comprender y valorar con profundidad las cosas que suceden a su alrededor. Su armadura se va oxidando hasta que deja de brillar y no puede quitársela.

Prisionero de sí mismo, emprende entonces un viaje al final del cual, gracias a la ayuda de diversos personajes, logra sacarse la armadura.

Este libro nos enseña, de una forma muy amena, que debemos liberarnos de las barreras que nos impiden conocernos y amarnos a nosotros mismos para poder ser capaces de dar y recibir amor.

De la ansiedad que no cesa a la ansiedad que cesa

La ansiedad que no cesa es un libro actual, sencillo, breve y a la vez lleno de enseñanzas de las que sólo se adquieren con la práctica. Es cierto que nos habla de la ansiedad y la angustia, algo conocido y cotidiano. Pero lo que cautiva de su reflexión es que lleva muchos años cocinándose a fuego lento. Y eso se nota, se aprecia y se agradece en la medida en que los condimentos y las proporciones que usa Aduriz son distintas de las que se emplean habitualmente.

Aporta luz a los sucesos incomprensibles de la vida

Damián es un muchacho curioso e inquieto que desea saber más sobre sí mismo. Esta búsqueda le conduce hasta Jorge, el Gordo, un psicoanalista muy peculiar que le ayuda a enfrentarse a la vida y a encontrar las respuestas que está buscando con un método muy personal: cada día le explica un cuento

250 rutinas que mejoran tu día a día. Bienestar emocional

Ya sabemos qué hacer cuando tenemos hambre, sed o sueño: comer, beber o dormir.

Pero la mayoría no sabemos qué hacer cuando estamos tristes, angustiados o decepcionados.

Sin embargo, existe el entrenamiento emocional, aunque nos sorprenda tanto como hace unas décadas nos sorprendía ver correr a alguien por la calle.

Este libro nos ayuda al entrenamiento emocional.

Pequeñas acciones cotidianas al alcance de todos que van a cambiar nuestro bienestar emocional

El amor en sus distintas vertientes

Un libro que ayuda a reflexionar sobre el amor y a responder a algunas preguntas aparentemente sencillas: ¿qué significa amar? ¿cómo desprendernos de nosotros mismos para experimentar este sentimiento?

Una búsqueda del ser

El encuadre psicoterapéutico de esta obra rebasa las categorías de conocimiento tradicionales y altera el rol del terapeuta, pues en lugar de encargarle curar a alguien que está enfermo, le asigna la tarea de comprender al otro, de ser el espejo de la expresión total de la vida del ?cliente?, convirtiéndolo a él en su asesor y a la relación terapéutica en ¿asesoramiento? o ¿consejo?

Como recomponerse tras una crisis

Para adentrarse en EL PODER DEL AHORA tendremos que dejar atrás nuestra mente analítica y su falso yo, el ego. Desde la primera página de este extraordinario libro nos elevamos a una mayor altura y respiramos un aire más ligero. Conectamos con la esencia indestructible de nuestro Ser: "la Vida Una omnipresente, eterna, que está más allá de la miríada de formas de vida sujetas al nacimiento y a la muerte".

Atención plena a las emociones

Sat, 28 Mar 2020 23:43:44 GMT

Las emociones tienen un papel importante en el aprendizaje, es una de esas verdades que hay que tener siempre en cuenta, sobre todo después de que los avances en neurociencia aseguren que la emoción positiva mejora nuestra comprensión y nuestro recuerdo, además de la motivación hacia el aprendizaje.

Presencia en la emoción

Trabajar con las emociones

Aceptar las sensaciones, emociones y pensamientos difíciles

Sentir las emociones en el cuerpo

Introducción y práctica de compasión ante las emociones difíciles

Respirar un sentimiento positivo ante estrés

Atención plena a los pensamientos

Sat, 28 Mar 2020 21:26:32 GMT

No podemos negar la importancia que el pensamiento tiene en nuestras vidas.

Sin embargo, pocas veces somos conscientes de que somos nosotros quienes tenemos el control sobre lo que pensamos.

Una parte importante de nuestros pensamientos determinan la intensidad y duración de nuestras emociones.

Lo mismo sucede en relación a nuestras conductas y actitudes y es precisamente por eso, por lo que es tan importnate aprender a detectarlos y a modificarlos

Atención plena a los pensamientos

Mindfullness de los pensamientos de juicio

Dejar pasar los pensamientos como troncos que flotan en el río

Atención a los pensamientos: Metáfora del gato y el ratón

Atención a las pausas entre pensamientos

Terapia centrada en la compasión

Sat, 28 Mar 2020 20:21:44 GMT

¿Qué ES LA COMPASION?

La compasión es la sensibilidad al sufrimiento propio y al de los demás, unida a la motivación de aliviarlo y prevenirlo. La amabilidad no solo se practica con los demás, de hecho, es vital que la practiquemos también con nosotros mismos. Ello implica, por ejemplo, desarrollar un diálogo interno positivo y no tener miedo de reconocer nuestras heridas internas, nuestros defectos o necesidades más profundas. Asimismo, es necesario entender que cierto grado de sufrimiento, en determinados momentos entra dentro de lo normal, y por tanto, no hay por qué negarlo, esconderlo y aún menos descuidarlo, al no prestarle atención.

PRÁCTICA DEL LUGAR SEGURO

En esta práctica vas a crear un lugar en nuestra mente, un lugar que pueda ofrecerte una sensación de calma, seguridad y libertad. Si te encuentras ansioso o deprimido, puede no sea fácil imaginar estas sensaciones, pero no debes preocuparte por ello, simplemente el hecho de intentarlo e imaginar que estás en este lugar es lo más importante, las sensaciones pueden ir surgiendo más adelante a medida que realizas la práctica con regularidad.
Lo importante es que sea un lugar que para ti sea un lugar seguro, donde te sientas en paz, en calma y libre. Puede ser un lugar que hayas visitado a lo largo de tu vida o un lugar totalmente nuevo para ti.
Imagina también que este lugar se alegra de que estés ahí visitándolo imagina que este lugar te estaba esperando en algún lugar de tu mente, y que al estar ahí al entrar en ese espacio, el lugar y los elementos de ese lugar se alegran genuinamente de que estés ahí, sintiéndote cómodo y libre. Incluso si sólo notas una sensación muy muy fugaz de este lugar, imagina que generas una conexión emocional con este espacio y descansa por algunos momentos en esa sensación.

La Pausa de la Autocompasión

Una forma de adquirir el hábito de la autocompasión consciente es practicar de manera informal a lo largo del día cuando te sientas mal.

El mejor momento para la práctica es cuando sientas estrés p.e. atrapado en un atasco de tráfico,discutiendo con un ser querido, preocupado por tu salud), o tal vez cuando sientas un dolor físico. Lo que puede ayudarte es anclarte en una inspiración cuando te despiertes por la mañana para ser consciente de los momentos de estrés a medida que avanza el día.)
Puedes practicar utilizando el lenguaje correspondiente a los tres componentes de la autocompasión.
Veamos cómo realizarlo (puedes hacer la práctica en momentos en los que estás tranquilo para luego poder aplicarla en los momentos de más necesidad):
Trae a tu mente una situación que te haga sentir mal (sólo de forma moderada para quepuedas sentir el estrés en tu cuerpo pero sin sentirte sobrepasado por ello). Visualiza ese momento hasta que te haga sentir algo incómodo. Ahora, repite para ti, lo siguiente:
Éste es un momento de sufrimiento (atención plena) y el sufrimiento es parte de la vida (humanidad común)
Cuando notes que estás pasando por un momento difícil, haz lo siguiente:
1. Pon tu mano en el corazón, o trata de abrazarte a ti mismo. Siente el calor de tus manos, la
amable presión de tus manos.
2. Respira profundamente y nota cómo el pecho se mueve rítmicamente, meciendo suavamente tus manos.
Ahora, repite para ti con amabilidad frases que te gustaría escuchar, que te aportan paz, tratando de utilizar palabras relacionadas con tu situación particular, como por ejemplo:
o Que yo me sienta seguro y a salvo
o Que yo sea feliz y esté libre de sufrimiento
o Que yo soporte este momento con cariño hacia mi mismo
o Que yo encuentre paz en mi corazón
o Que yo sea fuerte y que me de cuenta de que todo esto es pasajero y lo superaré
o Que yo acepte las circunstancias de mi vida
También puedes colocar tus manos sobre tu corazón al despertarte por la mañana y al acostarte por
la noche dedicándote unos minutos de aprecio y compasión al iniciar y finalizar tu día.

PREGUNTAS AUTOCOMPASIVAS:

Puedes también hacerte estas preguntas de vez en cuando. El solo hecho de escucharte a ti mismo ya es muy valioso y puede ayudarte a contactar con tus necesidades.

¿Qué necesito ahora mismo?

¿Cómo puedo cuidar de mi mism@ ahora?

¿Puedo darme aquello que necesito en este momento?

PRACTICA DE CULTIVAR BUENOS DESEOS HACIA LOS DEMAS Y HACIA NOSOTROS MISMOS

En esta práctica expresamos buenos deseos hacia los demás y hacia nosotros mismos con frases que repetimos interiormente (que seas feliz y te liberes del sufrimiento, que te sientas seguro y a salvo, que tengas salud de cuerpo y mente, que te sientas seguro y protegido, que tengas paz …).
Debido a que muchos de nosotros somos tan autocríticos, y que puede ser difícil encontrar sentimientos de amor por nosotros mismos, esta práctica comienza con una persona que tú sabes que es cariñosa contigo, y sólo después de esto concentra la atención a ti mismo - a continuación, ampliando sucesivamente el círculo de la buena voluntad a las personas más cercanas a ti - a continuación, hacia los que te sientes neutral - a continuación, aquellos con los que tienes dificultades - y continuando hacia afuera hasta que incluya a todos los seres vivos.

Ayudar a nuestros hijos

Fri, 27 Mar 2020 20:57:18 GMT

Panel de mando.

Este ejercicio está indicado para aprender desde el principio como introducirnos a hacer un ejercicio o actividad meditativa que implique tranquilidad y cerrar los ojos.

Vamos a prepararnos para un ejercicio de relajación meditación y como salir del mismo

Aprender a scannear

En el "kit" de nuestro nacimiento ya venimos con las nueve habilidades psicocorporales de relajación y mindfulness. Si las tenemos. desarrollemóslas, por que si lo hacemos seremos más felices

La linterna está en mis ojos

Se nos ha dado esta capacidad, la de mirar al interior. El ser humano tiene un ágora interior que si. desde pequeñito, se cultiva, es un potencial muy grande

La nubecita de algodón

Obtenemos unos beneficios: cognitivos (desarrollo de la capacidad de atención, de memoria, de abstracción), emocionales (autoestima, autoconfianza, autoimagen, autoconcepto, habilidades interpersonales como la empatía y la asertividad)

Y terminamos

Las cosas, con los niños, hay que hacerlas a diario. Más vale cinco minutos cada día que veinte minutos los sábados.

Aprendiendo a respirar

La respiración es muy importante para el organismo y resulta fundamental realizarla de una forma adecuada para mejorar muchos aspectos de la vida cotidiana

Vamos a descansar un ratito en Tranquilandia

Vamos a ir a un lugar donde no se puede ir andando, no se puede ir en tren ni en coche y tampoco en avión. Es un lugar muy especial lleno de paz, de calma y de amor

Vamos a aprender a estar sentados, tranquilos y atentos como una rana

Para lo que estás haciendo para estar tranquilo y observar

MINDFULNESS

Fri, 27 Mar 2020 20:11:45 GMT

Introducción y ajuste de expectativas

Os preguntareis, ¿qué es el mindfulness?

Atención plena, o conciencia plena, son los términos que en castellano se utilizan para hacer referencia a éste término inglés.

El mindfulness se incluye dentro de un grupo de técnicas caracterizadas por adoptar una perspectiva más experiencial, enfatizando la importancia de cambiar la relación con la experiencia interna (cogniciones, emociones o sensaciones) mediante la aceptación, en lugar de pretender eliminarla o modificarla. Es una práctica que se caracterizada por la conciencia del momento presente, sin juicios. Se trata de apreciar plenamente cada momento de la vida haciéndonos conscientes de lo que estamos sintiendo, pensando y haciendo en el presente, pues la divagación de la mente en el pasado y en el futuro suele llevar al abandono de lo que único que es real en el ahora: su capacidad de actuar sobre el contexto presente.

En definitiva, el mindfulness tiene como objetivo cambiar las relaciones que las personas establecemos con nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas, las cuales activan y mantienen los estados mentales de ansiedad y depresión entre otros. Para comprender el mindfulness la clave es la práctica, no hay otra forma de conocer cómo puede transformar nuestro paso por el mundo, por nuestra vida, y así poder relacionarnos de una forma distinta con la ansiedad, la depresión o el miedo.
Por tanto, conseguiremos con su práctica un estado de relajación que nos ayude a afrontar la ansiedad que vivimos ante ciertas situaciones, ser más conscientes de la interacción entre la mente y el cuerpo y cómo esta influye en nuestro bienestar, desarrollar la habilidad de vivir en el modo presente, aprender a relacionarnos con nuestras experiencias internas y externas a través de la aceptación, facilitar nuestra gestión emocional y cognitiva, promover el auto-conocimiento y la comprensión como herramientas para aprender a cuidarnos, y desarrollar la habilidad de atender, dejar estar y dejar ir ante las distintas sensaciones físicas, cognitivas y emocionales.

Permaneciendo presente, permitir dejar de ser

El objetivo es aprender a permanecer en el momento presente, explorando las experiencias que vivimos en el aquí y ahora, aceptándolas y dejándolas ser. Este permanecer en el presente permite cultivar una relación diferente con la experiencia que estamos viviendo permitiéndonos aceptarla independientemente de cómo esta sea, pero sin dejarnos llevar por ella. Una manera de practicar el permanecer en el presente dejándonos ser, es con el ejercicio meditación a través de una caminata consciente.

Meditación centrada en la respiración y los pensamientos

En ocasiones podemos conducir durante millas “en piloto automático” sin ser realmente conscientes de lo que estamos haciendo.

Lo que ocurre es que tendemos a reaccionar, es decir, a generar respuestas muy movidas por la emoción o pensamientos que tenemos en ese momento, casi involuntariamente.

Si yo siento que puedo elegir mi respuesta sentiré que no soy víctima de las circunstancias, sino que puedo escoger en mayor medida cómo responder a lo que está ocurriendo y cómo me quiero sentir.

Para poder conseguirlo, primero tenemos que aprender a observar nuestros pensamientos, emociones y sensaciones corporales. Llegar a ser más conscientes de éstos en el momento presente nos concede la posibilidad de una mayor libertad y elección.

La meta de este ejercicio es incrementar la consciencia de un modo tal que podamos responder a las situaciones que vivimos en el día a día con libertad en vez de reaccionar automáticamente.

Logramos eso mediante la práctica de llegar a ser más conscientes del lugar en el que se encuentra nuestra atención, cuáles son nuestros pensamientos, sensaciones físicas o emociones cambiando deliberadamente el foco de la atención, una y otra vez.

En situaciones de elevado estrés o ansiedad, estar en el momento presente nos ayuda a no dejarnos arrastrar por los pensamientos y la carga emocional y a reconectar con nosotros mismos.

Meditación mediante autoexploración corporal

La autoexploración corporal es una técnica que te va a permitir tomar mayor conciencia de las distintas partes de tu cuerpo.

Durante este ejercicio, que se realiza en posición de cúbito supino, se hace un recorrido mental por el cuerpo prestando atención a nuestras sensaciones corporales sin juzgarlas y sin reaccionar a ellas, simplemente aceptando lo que sucede como parte de nosotros.

Se emplea para desarrollar la concentración, la calma y la flexibilidad de la atención.

Para practicar la autoexploración corporal coge una esterilla y túmbate boca arriba en el suelo. Cuando estés dispuesto, cierra los ojos. ¿Estás cómodo? Comenzamos.

Ejercicio Uva Pasa:

Una forma de conectar con el momento presente es aplicar la atención plena a las actividades cotidianas del día a día, un ejemplo es a la alimentación. Con frecuencia estamos inmersos en la vorágine de la rutina y nuestra mente está a millas de nuestro cuerpo. El ejercicio de la uva pasa te permite conectar en el aquí y ahora con el acto de comer, realizar esta actividad de una manera diferente poniendo en ella tus cinco sentidos: el gusto, el olfato, el tacto, la vista y el oído.

RELAJACIÓN MEDIANTE RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

Fri, 27 Mar 2020 16:04:31 GMT

La respiración tiene como objetivo reducir la activación fisiológica, facilitar la recuperación de la calma, el equilibrio mental, una sensación de paz interior, de tranquilidad y bienestar. Sus efectos, por tanto, no pertenecen solo a una mera dimensión fisiológica, sino que también afectan a procesos emocionales, cognitivos y conductuales.

Se trata de un proceso que se divide en cuatro fases:

1) Inspiración : el aire penetra por las fosas nasales y llega a los pulmones

2) Pausa inspiratoria : Tras la inspiración se produce una pequeña pausa durante la cual tiene lugar el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono en los pulmones.

3) Espiración :El dióxido de carbono es expulsado al exterior.

4) Pausa respiratoria : Tras la espiración, los pulmones permanecen en reposo

La frecuencia de los movimientos respiratorios de inspiración y espiración se denomina ritmo respiratorio. Hay numerosos factores que pueden determinar que el ritmo respiratorio varíe, y entre ellos está el propio estado emocional, cognitivo y conductual.

Por todo ello, el control del ritmo respiratorio puede contribuir a modular voluntariamente nuestra activación fisiológica. Para poder llegar a controlar nuestra respiración en situaciones de ansiedad, hemos de acostumbrarnos a practicar de forma diaria una adecuada respiración-

El tipo de respiración más adecuada fisiológicamente es la respiración diafragmática. La respiración diafragmática consiste en una primera fase de inspiración, en la que llenamos de aire primero la parte inferior del estómago, luego la parte media y por último la parte superior de los pulmones. Inicialmente se recomienda practicarla sentados para, posteriormente, generalizarla a distintas posturas y situaciones.

Vamos a practicarla ;

Para practicarla inicialmente, es importante elegir un momento del día y un lugar en el que os encontreis tranquilos, sin ruidos y libres de distracciones. La aropa y el calzado deben de ser cómodos.

Sentaros cómodamente, colocar la mano izquierda sobre la parte inferior del abdomen y la derecha sobre la parte media.

Imaginar un globo dentro del abdomen, debajo de donde apoyan las manos.

Comenzar a inspirar durante 3-5 segundos por la nariz, notando como se va llenando de aire el globo, primero la parte inferior, luego la media y por último la superior.

Mantener la respiración durante 2 segundos

Exhalar el aire despacio, al mismo tiempo que uno mismo se da indicaciones o sugestiones de relajación: "estoy relajado"

Lo más recomendado es practicar alrededor de 3 minutos al día.

Apoyo audiovisual. Dra Rosa Calvo. Psicóloga Clínica emérita en Hospital La Paz de Madrid

Consejos y Pautas para mejorar la +Salud Mental de los trabajadores que se enfrentan al COVID - 19

Thu, 26 Mar 2020 19:14:56 GMT

Durante crisis como la que estamos viviendo, se puede experimentar una importante dificultad (emocional, física, económica…), especialmente en profesionales, que van a convivir diariamente con la enfermedad, el sufrimiento de otros y condiciones de trabajo bajo un estrés fuera de lo común. El miedo y las ansiedades son inevitables.

Algunos Consejos y Pautas más específicas ante la actual situación

1. Céntrate en lo que está bajo tu control

Por ello, el primer paso es centrarse en lo que se puede controlar. No podemos controlar las consecuencias de la crisis o las decisiones que otros toman, no podemos controlar al 100% lo que vamos a sentir, pero podemos controlar lo que hacemos, aquí y ahora y eso es importante. Lo que haces aquí y ahora pude suponer una enorme diferencia, para ti mismo y para los demás.

2. Reconoce tus pensamientos y emociones

Conecta con tu cuerpo y tus sensaciones físicas. Negar o no identificar lo que sentimos físicamente nos puede traer consecuencias importantes, por ejemplo, sobrecargarnos en exceso, sensaciones como la despersonalización y un incremento del estrés a largo plazo. Busca tu propia forma de conectar con tu cuerpo. Estás son algunas formas:

Haz una respiración profunda y lentamente.
Suavemente, presiona tus pies contra el suelo.
Estira tu espalda y tu columna
Suavemente, presiona la yema de tus dedos
Suavemente, estira tu cuello y brazos, mueve tus hombros

Recuerda: no estás intentando huir de tus emociones, sino llevar a cabo acciones pequeñas para conectar con tu mundo interno. Esto te permitirá tener mayor consciencia de emociones y pensamientos, para tener mayor control sobre tus acciones.

3. Comprométete con tus acciones

Toma consciencia de donde estás y lleva la atención a lo que estás haciendo. Los pequeños ejercicios de la sección anterior te pueden ayudar a reconectar con la acción que estás llevando a cabo, en vez de enredarte con tus pensamientos y emociones. Así la tarea puede ser más efectiva. Otras estrategias para manejar tu atención y conectar con el presente:

Mira alrededor de la habitación y observa 5 objetos dentro de tu campo de visión, Nota 3 o 4 cosas que puedas oír, Nota algo que puedas oler, Nota lo que estás haciendo, Intenta hacer esta actividad a menudo, PERO si estás en un entorno muy estresante, dónde las cosas a tu alrededor puedan generar una emoción muy intensa que te desborde, trata mejor de hacer alguna pauta del apartado anterior o, simplemente, enfócate en tu respiración.

Para descargar en documento completo pinche en el enlace

Guía práctica de como informar a familiares de pacientes infectados por COVID-19

Wed, 25 Mar 2020 23:00:00 GMT

Teniendo en cuenta la situación actual, muchas veces nos encontramos con dificultades a la hora de informar a familiares de pacientes, posiblemente infectados con COVID 19, sobre su estado de salud. Esta situación puede ser especialmente delicada cuando la información se trasmite vía telefónica, al no existir contacto directo y quedar suprimido el lenguaje no verbal. Habrá situaciones de tensión emocional, tanto de familiares como de profesionales. Técnicas de desescalada verbal pueden ser útiles para aproximarnos a ellos (familiares y pacientes), en los que objetivemos irritabilidad, hostilidad o ansiedad.

Nuestra intención es que esta guía pueda ser un instrumento práctico que sea de ayuda en vuestro desempeño diario.

- TRANSMITIR LA INFORMACIÓN DE FORMA CLARA, CONCISA Y CONCRETA:

Un familiar preocupado y nervioso puede presentar fluctuaciones en la atención y dificultad en asimilar los conceptos, por lo que se utilizarán frases cortas y vocabulario simple, haciéndonos entender, evitando tecnicismos. Después de hablarles, se dejará tiempo suficiente para que el familiar pueda procesar la información y responder. Esto es difícil de hacer porque tenemos mucha prisa, pero ayuda mucho.

Es recomendable hacer una narración cronológica de las pruebas y decisiones que se han ido tomando durante toda la atención.

- ESCUCHAR ATENTAMENTE PARA IDENTIFICAR DEMANDAS Y SENTIMIENTOS:

La demanda puede cambiar durante el transcurso de la conversación. Debemos intentar fomentar una relación empática con el familiar, basada en la colaboración y confianza.

Por ejemplo: “Le noto muy preocupado y desconcertado porque a su familiar no se le haya hecho X prueba, es normal, para que se quede tranquilo le explicaré porque no se le ha realizado…” Quitarle culpabilidad por la angustia que está pasando dándole normalidad, le hace aceptar mejor la situación.

Es fundamental dejar un espacio para preguntas o dudas que pueda presentar el familiar.

- SI EL FAMILIAR MUESTRA DESACUERDO:

No es posible establecer una relación de ayuda desde la confrontación inicial, o dando respuestas retadoras. Lo más recomendable sería buscar puntos en los que podemos estar de acuerdo con el interlocutor.

Por ejemplo, “tanto usted como yo queremos lo mejor para su familiar”.

Si el familiar cree que ha existido demasiada demora en la atención o información, se le podría abordar así: “probablemente haya otros pacientes que también estén enfadados, aunque esta es una situación nueva, también para el personal y estamos intentando atender a todos de la manera más eficaz posible”.

- ESTABLECER LOS LÍMITES CON SERENIDAD:

En el caso de que el familiar esté elevando el tono de voz de manera excesiva se le podrá comunicar el malestar de la siguiente forma “Cuando me habla con un tono tan elevado no soy capaz de mantener la atención a lo que me dice, ni responderle, si lo bajase podría entenderle mejor”. Y Muy importante: No establecer una escalada en el tono de voz y no entrar en responder directamente a la mala educación.

- OFRECER INFORMACIÓN VERAZ Y TRANQUILIZADORA:

La información que se ofrezca a la persona tiene que ser realista y hacerse de forma veraz, dentro de los marcos teóricos establecidos en los que nos hemos basado para tomar cualquier decisión terapéutica.

Es muy importante transmitir tranquilidad a los familiares, explicando que dentro de la difícil situación, las necesidades de su familiar están cubiertas, que todo el personal sanitario está trabajando para garantizar una atención de calidad.

Documentos disponible en PDF en este enlace .

Buenos Hábitos de Salud Mental Mientras Estamos En Casa

Tue, 24 Mar 2020 19:14:57 GMT

Cualquier cambio en la vida es un motivo más para proponerse cosas. Ya sea empezar a comer mejor o limpiar y ordenar o reflexionar sobre la vida.

Le ofrecemos algunos consejos para llevar a cabo con éxito la cuarentena por el Covid-19:

Identifique los pensamientos y situaciones que le generan malestar y busque desviar su atención a través de actividades o hablando con otras personas. Reconozca sus emociones y acéptelas, compártalas con personas de su confianza. Estar confinado en casa no es sencillo y podemos experimentar nuevas sensaciones.
Evite la sobreinformación y la información falsa, tanto por redes sociales como los noticieros o conversaciones con amigos o familiares. Elija un período del día para informarse, ya sea en una hora enespecífico, o bien, escoja entre los informativos de la mañana, la tarde o la noche. Evite escuchar y buscar información fuera del horario establecido. No comparta información que no provenga de fuentes oficiales ya que podríamos confundir a otras personas y causarles angustia.
Cuando busque información que sea de fuentes confiables como el Ministerio de Sanidad . En caso de tener dudas sobre los síntomas, contacte las líneas habilitadas para ello. Enfóquese en que, durante este tiempo en casa, estamos aportando un bien para nosotros mismos y la sociedad en general. Somos parte de la solución al problema al colaborar quedándonos en casa. ESTAMOS SALVANDO VIDAS.
Utilizar la tecnología para mantenerse unidos con los familiares y amigos. Realice videollamadas , envíe mensajes o haga llamadas a personas significativas. Activar nuestras redes sociales nos protege.
Busque rutinas de ejercicio en casa, de acuerdo con su capacidad física. Organice actividades manuales, dedique tiempo a actividades domésticas, aproveche este tiempo para realizar nuevas actividades que por falta de tiempo no ha podido realizar. En caso de estar en familia, pueden dedicarse a realizar actividades en grupo (ej. Jugar juegos de mesa, a las cartas, mímicas, etc.).
Planeemos una estructura y una rutina diaria que podamos cumplir. Esto nos dará seguridad. Tener un propósito durante el día nos mantendrá ocupados y activos. Por ejemplo, por la mañana hacemos el desayuno y hacemos nuestros deberes laborales, académicos o en el hogar; por la tarde podemos jugar con la tecnología o ver televisión; y por la noche, hacer actividades en familia como salir a aplaudir al personal de salud a las 20hrs, esta es una buena forma de empezar con organizar nuestra rutina.¡Somo un equipo!
Ayudémonos mutuamente y colaboremos para hacer de la convivencia un tiempo llevadero. Aprovechemos para conversar y apoyarnos cuando lo requiramos.
En cuanto a los pequeños , organizarle una rutina con períodos de descanso y dediquémosle tiempo para escucharlos y jugar con ellos.
Siga en todo momento las instrucciones de precaución determinadas por las autoridades sanitarias. Esto nos dará seguridad de que estamos evitando factores de riesgo para nuestra salud y que estamos aportando al cuidar a las demás personas.
En caso de que reconozca que la situación le resulta difícil de controlar , hable con personas significativas o busque opciones de atención psicológica a distancia en su región (vía online o líneas telefónicas).