La respiración tiene como objetivo reducir la activación fisiológica, facilitar la recuperación de la calma, el equilibrio mental, una sensación de paz interior, de tranquilidad y bienestar. Sus efectos, por tanto, no pertenecen solo a una mera dimensión fisiológica, sino que también afectan a procesos emocionales, cognitivos y conductuales.
Se trata de un proceso que se divide en cuatro fases:
1) Inspiración: el aire penetra por las fosas nasales y llega a los pulmones
2) Pausa inspiratoria: Tras la inspiración se produce una pequeña pausa durante la cual tiene lugar el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono en los pulmones.
3) Espiración:El dióxido de carbono es expulsado al exterior.
4) Pausa respiratoria: Tras la espiración, los pulmones permanecen en reposo
La frecuencia de los movimientos respiratorios de inspiración y espiración se denomina ritmo respiratorio. Hay numerosos factores que pueden determinar que el ritmo respiratorio varíe, y entre ellos está el propio estado emocional, cognitivo y conductual.
Por todo ello, el control del ritmo respiratorio puede contribuir a modular voluntariamente nuestra activación fisiológica. Para poder llegar a controlar nuestra respiración en situaciones de ansiedad, hemos de acostumbrarnos a practicar de forma diaria una adecuada respiración-
El tipo de respiración más adecuada fisiológicamente es la respiración diafragmática. La respiración diafragmática consiste en una primera fase de inspiración, en la que llenamos de aire primero la parte inferior del estómago, luego la parte media y por último la parte superior de los pulmones. Inicialmente se recomienda practicarla sentados para, posteriormente, generalizarla a distintas posturas y situaciones.
Vamos a practicarla;
Para practicarla inicialmente, es importante elegir un momento del día y un lugar en el que os encontreis tranquilos, sin ruidos y libres de distracciones. La aropa y el calzado deben de ser cómodos.
Sentaros cómodamente, colocar la mano izquierda sobre la parte inferior del abdomen y la derecha sobre la parte media.
Imaginar un globo dentro del abdomen, debajo de donde apoyan las manos.
Comenzar a inspirar durante 3-5 segundos por la nariz, notando como se va llenando de aire el globo, primero la parte inferior, luego la media y por último la superior.
Mantener la respiración durante 2 segundos
Exhalar el aire despacio, al mismo tiempo que uno mismo se da indicaciones o sugestiones de relajación: "estoy relajado"
Lo más recomendado es practicar alrededor de 3 minutos al día.
Apoyo audiovisual. Dra Rosa Calvo. Psicóloga Clínica emérita en Hospital La Paz de Madrid